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2022/11/29 10:42:14 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(9)

食べた後に眠くなるのは血糖値が急激に上がることでインシュリンが大量に分泌されることで起こります。インシュリンで分解できなかった糖分は中性脂肪となりますので体に蓄積されます。分泌されたインシュリンの量が多いと血液中の糖分が不足し、脳がエネルギー不足と判断し、省エネモード、つまり眠くなるという仕組みです。従ってそれを抑えなければなりません。

これを防ぐには血糖値が上がりにくい食べ方をすれば良いのです。

1. 味噌汁の具や汁を食べる。これにより内臓が温まり代謝を上げることができます。

2. 梅干しを食べる。クエン酸の接種や内臓を弱アルカリにする効果がありますが、最初に食べると胃に負担がかかりますし、酸が歯のエナメル質を溶かしてしまいますので、この順番で食べます。

3. トマトとブロッコリーにマヨネーズをかけ、オリーブオイルをつけて食べます。千切りキャベツにしている場合もここでオリーブオイルをかけて食べます。私はマヨネーズが好きなのですが、できれば糖質や脂質の少ないドレッシングが良いでしょう。

4. サラダ、特にトマトは体を冷やしますので、再び味噌汁を飲みます。

5. ここまでをできるだけ時間をかけ、よく噛んで食べれば後は自由です。

食べ終わったら、食器は自分で洗いましょう。先ほど述べたように、食べた後は血糖値が上昇し、インシュリンが分泌されます。多量に分泌されたインシュリンは糖分をエネルギーに変えますから、そのエネルギーを消費することにより、余った糖分が中性脂肪になる事を防ぐのです。ですから、食器を洗う事はエネルギーを消費するための運動になるのです。

食器を洗ったら15分ほど横になります。これは横になる事で内臓に血液を行きわたらせ、タンパク質などの分解に役立ちます。もしこの段階で眠くなったとしたら、既にインシュリンの過剰分泌による血糖値の低下、これを血糖値スパイクと呼ぶのですが、その現象が起きています。この現象はこの記事のような食生活習慣を続けることで徐々に減るでしょう。

15分経過したら、もしくは眠くなってしまったら、いよいよ冒頭で述べたような筋トレをします。筋トレをすることにより眠気もさめますし、筋肉の増加による基礎代謝も増えます。ただし、ここで言うところの筋トレは内臓脂肪や皮下脂肪を減らし、脂肪が減ることで下がってしまう内臓をしっかりホールドするためのものですから、過剰なトレーニングは控えましょう。毎日続けていれば一定程度の筋肉が付き、眠気も起きにくくなりますので、そうなったら週に1、2回で十分です。もしくは筋トレは必要だと思った時にして、その代わりに散歩するのも効果的です。

実は、腹筋を鍛えるだけでは基礎代謝はあまり増えません。筋肉による基礎代謝は全体の20%ほどだと言われています。しかし、必要十分なタンパク質を摂取することにより、内臓の筋肉が鍛えられ、その分の基礎代謝が増加するのです。内臓の筋肉による基礎代謝も全体の20%だと言われています。心臓などの重要な臓器も筋肉で作られていますから、タンパク質がいかに重要かが理解できるでしょう。

(次に続く)

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2022/11/05 11:18:54 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(8)

材料ににんにく、梅干しを忘れていましたので追加で用意してください。

■下準備にんにく

にんにくをひとかけらスライスまたはこま切れにしてください。

■下準備生姜のたれ

生姜のたれを作ります。上記の調味料を混ぜ合わせます。糖尿病が気になる方は砂糖の量を減らしてください。本みりんと玉ねぎの糖分がありますので、砂糖を入れなくとも甘さは残ります。

■下準備・豚肉の肩ロースを生姜のたれに漬ける

豚肉を一口大に切りましたが、それをお皿に入れ、生姜のたれをまんべんなくかけて寝かします。筆者は冷蔵庫で数時間寝かせるようにしています。正直、寝かせたら美味しいのかと言われれば、そこまで味が変わるものではないので、下ごしらえする時、ついでに漬けておく、といった形です。

下準備が終わったところで、早速調理しましょう。料理は1人前です。男性の摂取カロリーに合わせていますので女性の方は0.8倍程度が良いでしょう。

ダイエット前に大食いだった方は、満腹感を得るためキャベツをお肉と一緒に炒めるのではなく、千切りにし、サラダとして食べることをお勧めします。食事の際にこのキャベツの千切りを最初の方で食べることにより満腹感が得られます。また、ピーマンと玉ねぎ、キャベツの炒め具合はお好みに合わせてください。筆者はピーマンを柔らかく食べたいので最初に投入しています。キャベツは若干のシャキシャキ感を残したいので最後にしています。


サラダ

1. ブロッコリー、(千切りキャベツ)、梅干し、トマトをお皿に盛りつけます。

2. 小皿にオリーブオイルを大さじ1用意します。


メイン

1. フライパンに大さじ1のサラダ油を入れます。

2. フライパンが冷たいままピーマンを入れます。

3. 中火(目盛り4)で加熱し、ピーマンがコロコロ言わなくなるまで炒めます。

4. 玉ねぎを投入し、しんなりしてくるまで炒めます。

5. キャベツを投入します。こちらもしんなりしてくるまで炒めます。

6. 一度お皿に取り出します。

7. フライパンに大さじ1のサラダ油を入れます。野菜と併せてサラダ油は大さじ2となります。脂質が気になる方は少なめにしてください。サラダ油は体に良くないと言われるオメガ6脂肪酸が含まれていますが、オメガ3脂肪酸が豊富なオリーブオイルとごま油でバランスをとりますのであまり気にする必要はありません。それでも気になる方は少々値段が張りますが、えごま油などを使って調理しましょう。

8. フライパンが冷たいままにんにくを入れます。にんにくは豚肉に含まれるビタミンの吸収を促進してくれますが、人に会うなど、にんにくの匂いが気になる方はにんにくの量を少量にするか、入れないでください。

9. 弱火(目盛り2)でにんにくの香りが立つまで炒めます。

10. 中火(目盛り4)にし、たれに漬けておいた豚肉を入れます。

11. 豚肉に完全に火が通る少し前に、炒めておいた野菜を入れます。

12. まんべんなく生姜のたれが周り、炒め終わったら火を止めます。

13. ごまを適量(大さじ1程度)ふりかけます。

14. ごま油(大さじ1程度)をまんべんなく入れます。

15. かきまぜてお皿に盛ります。


16. ごはんを茶碗に盛ります。白米は冷めた方が良いと言われていますので、そうしたい方は調理の前に用意しておくとよいでしょう。

以上でできあがりです。

次回は食べ方を解説します。

(次に続く)

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2022/10/31 11:10:56 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(7)

続いてメインの料理について解説します。

メインの料理はダイエット中でも栄養がバランス良く摂取できるよう考えたレシピではありますが、当然のことながらそれだけではタンパク質もカロリーも不足します。特にタンパク質は通常の食生活でも不足がちと言われていますので、本ガイドでもタンパク質の摂取は中心的な課題として据えています。そのため、メインの料理の他にも味噌や豆腐、卵、後述するプロテインや牛乳からも摂取することになります。これらのメニューは腹筋運動による筋力の増強が前提となりますのでご注意ください。腹筋運動をせずに摂取するとタンパク質の過剰摂取になりがちです。もちろん、一定の運動をしている方や、腹筋運動により基礎代謝が高まった方は問題ありません。


レシピ・豚肉の生姜炒め


1. メイン料理の食材

トマト1/2・食べやすい大きさに切る

ブロッコリー・適量(たべたいだけ)

豚肉・肩ロース薄切り、またはロース薄切り、100g

キャベツ1/8・ざく切り、または千切り

ピーマン1個

玉ねぎ(中玉)1/4


2. 生姜のたれ

醤油・大さじ1と1/2

本みりん・大さじ3

砂糖・小さじ1/2

生姜・ひとかけら、すりおろし(皮も)


3. ドレッシング

オリーブオイル・エクストラバージンオイル・大さじ1

マヨネーズ


4. 調理油など

サラダ油・大さじ1

にんにく・ひとかけら

ごま・大さじ1

ごま油・適量、大さじ1程度


これらの食材や調味料を用いてメインの料理を調理します。その前に下準備がありますので、注意点を交えながら解説していきます。


■下準備・トマト

食べやすい大きさに切ってください。食べる時にはマヨネーズをかけ、オリーブオイルをつけて食べます。


■下準備・ブロッコリーのボイル

ブロッコリーはあらかじめボイルしたものを使います。ゆでるのではなく、ボイルします。

1. ブロッコリー一束を分解し、一口サイズにします。

2. 茎の部分は枝と皮を取り除いて輪切りや棒状にします。

3. ブロッコリーをフライパンに並べます。

4. 120cc〜150cc程度の水をフライパンに入れます。このとき、きっちり蓋が閉まる場合は120cc、軽く載せる程度の蓋の場合は150ccの水を入れてください。

5. 水の状態から中火(目盛り4)で6分〜8分加熱します。筆者は柔らかいブロッコリーが好きなので8分蒸しています。

6. お湯を捨て、ボールなどの器に入れ、サランラップを2重にかけて自然にまかせて蒸します。

7. 粗熱がとれたら冷蔵庫に入れます。


■下準備・豚肉の肩ロース

豚肉は一口大に切ります。


■下準備・キャベツ

キャベツの食べ方は二通りあります。まずは「ざく切り」ですが、これはピーマン、玉ねぎ、豚肉とともに炒める場合にそうします。キャベツが柔らかくなりますので食べやすくなりますし、メインの料理のボリュームが増えます。続いて「千切り」ですが、こちらはトマトやブロッコリーと共にサラダとして食べることになります。サラダとして食べることによるメリットは、食事の最初に摂取することでインスリンの過剰分泌を抑制できます。ですから、普段甘いものを食べている方や、大食いの方にお勧めです。大食いの方に向いている理由ですが、千切りは量が多くなりますので、食事の最初に食べることで満腹感を得られやすくなります。ですから、最初は千切りを試していただき、後にざく切りに移行して頂くのが良いかもしれません。筆者はそうしました。


■下準備・ピーマン

半分に切り、種をとって食べやすい大きさに切ります。


■下準備・玉ねぎ

具沢山味噌汁で1/4を使いましたから、ここでは残りの1/4を用いる感じとなります。玉ねぎ本来の栄養素をすべて活かしたい方は、いくらか生のままで残し、サラダとして摂取してください。また、玉ねぎは中玉1/2が一日の最大摂取量となりますので、摂りすぎに注意してください。

(次に続く)

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2022/10/29 11:40:05 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(6)

前回の投稿で、材料に「卵」が抜けていました。追加で準備をお願いします。

では早速作り方に入ります。


筆者の家はオール電化であり、加熱はIH調理器を使用しています。そのため、一定の目安として以下のようにしています。インジケーターのレベルは最大8になっていますので、とろ火が1〜2、中火が3〜4、強火が5〜6、です。筆者は7〜8を使っていません。これは、鍋のフロンコーティングを守るためと、焦げ目が体に悪いと言われているため、できる限り低温調理を心掛けているからです。実際、お肉などは低温でじっくり焼いた方が柔らかくて美味しいと感じています。もちろんこれには個人差があるでしょうが。


1 最初は鍋にお水を入れます。目安は一人分200cc〜250ccになります。

2 ほんだしを小さじ1/3程度入れます。多く入れると旨味も増しますが、その分カロリーも高くなります。後半で再度入れますので、ここでは少なめにしてください。

3 加熱しないまま、たまねぎ(中玉1/4)、豆腐(1/4丁をサイコロ切り)を入れてよくかき混ぜます。

4 中火(目盛り3〜4)で加熱します。沸騰したら、やや弱い中火(目盛3)にし、2分ほど煮込んでください。玉ねぎが程よく柔らかくなります。

5 2分煮込んだら乾燥わかめを入れてかき混ぜ、さらに1分ほど煮込みます。

6 火加減をとろ火(目盛り2)にし、沸騰が抑えられたら味噌を入れ、よくかき混ぜます。

7 とろ火のまま、ほんだし小さじ1/3、キハツを少々入れ、よくかき混ぜます。

8 とろ火を目盛り1、一番弱くして卵を落とします。

9 鍋にフタをして3分〜5分ほど煮ます。卵の黄身の部分が白くなっていたら出来上がりです。


味噌を投入後、卵を入れる関係で少し煮込むことになっていますが、味噌の味を大事にしたいと思う方は卵をといてから入れると、出来上がり時間を短くできます。

たまごはタンパク質やビタミンが豊富に含まれており、ダイエットには適した食材です。味噌汁に入れるのは、メインの料理だけでは不足するタンパク質を補う理由があります。

また、味噌は熟成味噌を選んでください。熟成味噌には通常の白みそや赤みそでは得られない栄養素が含まれています。たまねぎは味を甘くしますが、糖質もほどほどに摂取しないとエネルギーが不足しますので、多めの分量にしていますが、たまねぎの一日の摂取量は中玉1/2にしてください。

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2022/10/26 10:43:59 プライベート♪
ぐるめ
ベルト脂肪の解き方ガイド(5)

前回の記事に補足します。要は16時間以上、体内に固形物や糖分の含まれる飲み物を摂らないということになりますから、夕食ではなく、昼間に食事をしてもかまいません。筆者はお腹が空いている状態では眠れないので夕食にしていますが、もちろん昼間にした方が効果は大きいです。効果が大きいと言えば、コーヒーを飲むことも控えれば効果は増すかもしれません。私の場合は仕事をしなければならないのでコーヒーを飲んでいます。

それでは、いよいよ食事について書いていきます。

まず、筆者が考案した食事は3つからなります。

1、 ごはん(白米)

2、 具だくさん味噌汁

3、 おかず

これらの材料と作り方を解説していきますが、以下は成人男性を対象としたものになりますので、女性の場合は記述の0.8倍程度を目安にすれば良いでしょう。また、できるだけ美味しく食べられるようレシピを作ってはいますが、そもそも美味しさを追求した料理ではありませんので、料理の心得がある方は、さらに美味しく食べられるようアレンジしてください。

■ごはん

カロリーが低いと言われる玄米でも良いと思います。ごはんは炭水化物ですから、あまり多く摂取すると急激なインスリンの分泌につながり、中性脂肪を蓄える原因となりますので、筆者はお茶碗に軽く一杯程度にしています。ですから、ごはんをおかずと一緒に食べる、と言うより、おかずを食べるために少量のごはんを食べる、そのような感じになります。糖分はみそしるやおかずからも接種できますので、おかずにふくまれる糖分を考慮しつつ、ごはんの量を決めるのが良いでしょう。糖分が欠乏すると低血糖症となり、めまいや吐き気を伴いますので、極端に制限するのは避けてください。筆者がこのダイエットを始めた時点では、2日で1合を食べていました。今はその量だと夕方にだるさやめまいが起きます。それは健康に良いとは言えない状態ですから、腹筋運動による筋力の増加に伴う基礎代謝量の増加につれ、おかずとともに摂取量を調整してください。

具だくさん味噌汁

まずは以下にレシピを示します。大きめの味噌汁用お椀1人分(200cc)の分量となります。

1、 熟成味噌・大さじ1〜1.5

2、 顆粒ほんだし小さじ1/3程度・調理中2回使用

3、 たまねぎ(中玉)1/4

4、 とうふ・1/4丁

5、 乾燥わかめ

6、 ヒハツ・少々

材料は以上ですが、聞きなれない材料があると思います。ヒハツは毛細血管を広げ代謝を活発にする辛み成分を含んだ香辛料です。効能はネットで調べて頂ければと思いますが、目的は血液の流れを促進することですから、同じような効果があれば別の香辛料を用いても良いでしょう。とは言うものの、実はこのキハツとわかめ、卵や豆腐の組み合わせは髪の毛などの発育にも関係しているので、キハツを摂取することで毛細血管を強くし、抜け毛を減らそうという中年男性には切実な隠れた目的もあります。なので、筆者はキハツを香辛料としています。このキハツ、けっこう辛いので分量には気を付けてください。お好みで適度な分量にすると玉ねぎや味噌の甘さを際立たせ、美味しくなります。

また、みその塩分は塩に比べて体に優しいと言われています。ご自分のお好みに合わせて頂ければ良いと思いますが、ダイエットを終えて通常の3食による生活に戻った際、塩分の取りすぎとならないよう、できる限り薄味にすることをお勧めします。

(次回に続く)

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お疲れぷろぐらま
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年齢55歳
誕生7月中旬
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