材料ににんにく、梅干しを忘れていましたので追加で用意してください。
■下準備にんにく
にんにくをひとかけらスライスまたはこま切れにしてください。
■下準備生姜のたれ
生姜のたれを作ります。上記の調味料を混ぜ合わせます。糖尿病が気になる方は砂糖の量を減らしてください。本みりんと玉ねぎの糖分がありますので、砂糖を入れなくとも甘さは残ります。
■下準備・豚肉の肩ロースを生姜のたれに漬ける
豚肉を一口大に切りましたが、それをお皿に入れ、生姜のたれをまんべんなくかけて寝かします。筆者は冷蔵庫で数時間寝かせるようにしています。正直、寝かせたら美味しいのかと言われれば、そこまで味が変わるものではないので、下ごしらえする時、ついでに漬けておく、といった形です。
下準備が終わったところで、早速調理しましょう。料理は1人前です。男性の摂取カロリーに合わせていますので女性の方は0.8倍程度が良いでしょう。
ダイエット前に大食いだった方は、満腹感を得るためキャベツをお肉と一緒に炒めるのではなく、千切りにし、サラダとして食べることをお勧めします。食事の際にこのキャベツの千切りを最初の方で食べることにより満腹感が得られます。また、ピーマンと玉ねぎ、キャベツの炒め具合はお好みに合わせてください。筆者はピーマンを柔らかく食べたいので最初に投入しています。キャベツは若干のシャキシャキ感を残したいので最後にしています。
サラダ
1. ブロッコリー、（千切りキャベツ）、梅干し、トマトをお皿に盛りつけます。
2. 小皿にオリーブオイルを大さじ1用意します。
メイン
1. フライパンに大さじ1のサラダ油を入れます。
2. フライパンが冷たいままピーマンを入れます。
3. 中火（目盛り4）で加熱し、ピーマンがコロコロ言わなくなるまで炒めます。
4. 玉ねぎを投入し、しんなりしてくるまで炒めます。
5. キャベツを投入します。こちらもしんなりしてくるまで炒めます。
6. 一度お皿に取り出します。
7. フライパンに大さじ1のサラダ油を入れます。野菜と併せてサラダ油は大さじ2となります。脂質が気になる方は少なめにしてください。サラダ油は体に良くないと言われるオメガ6脂肪酸が含まれていますが、オメガ3脂肪酸が豊富なオリーブオイルとごま油でバランスをとりますのであまり気にする必要はありません。それでも気になる方は少々値段が張りますが、えごま油などを使って調理しましょう。
8. フライパンが冷たいままにんにくを入れます。にんにくは豚肉に含まれるビタミンの吸収を促進してくれますが、人に会うなど、にんにくの匂いが気になる方はにんにくの量を少量にするか、入れないでください。
9. 弱火（目盛り2）でにんにくの香りが立つまで炒めます。
10. 中火（目盛り4）にし、たれに漬けておいた豚肉を入れます。
11. 豚肉に完全に火が通る少し前に、炒めておいた野菜を入れます。
12. まんべんなく生姜のたれが周り、炒め終わったら火を止めます。
13. ごまを適量（大さじ1程度）ふりかけます。
14. ごま油（大さじ1程度）をまんべんなく入れます。
15. かきまぜてお皿に盛ります。
16. ごはんを茶碗に盛ります。白米は冷めた方が良いと言われていますので、そうしたい方は調理の前に用意しておくとよいでしょう。
以上でできあがりです。
次回は食べ方を解説します。
(次に続く)
